減肥的饑餓感如何克服
疾病飲食編輯
博禾醫(yī)生
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減肥，為什么會(huì)帶來(lái)這么大的不愉快？除了常見的饑餓感，嚴(yán)重的還會(huì)帶來(lái)頭暈貧血等附加效果。這到底是為什么呢？減肥，不要減少健康。
減肥的饑餓感是最痛苦的
人類在長(zhǎng)期的進(jìn)化過(guò)程中，受到食物不足的挑戰(zhàn)，大腦有獲得高卡路里的食物的傾向。
對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，盡管已經(jīng)度過(guò)了食物不足的困難時(shí)期，但現(xiàn)代食物的精加工在失去很多營(yíng)養(yǎng)素的同時(shí)，添加了很多糖、脂肪等，使食物更有魅力，能量滿足，但營(yíng)養(yǎng)素的相對(duì)不足另外，一些食物本身很開心。例如，植物油中亞油酸刺激大腦產(chǎn)生饑餓感的內(nèi)源性大麻素，大麻素給大腦產(chǎn)生快樂的多巴胺，無(wú)意識(shí)地多吃。
有些人感到壓力很大，心情不好的時(shí)候，吃很多東西很無(wú)聊。相關(guān)小鼠實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，多吃脂肪的動(dòng)物下丘腦弓狀核出現(xiàn)發(fā)炎癥狀，導(dǎo)致神經(jīng)細(xì)胞被破壞，無(wú)法將身體脂肪含量的信息傳遞給身體，畢竟越吃越胖。
饑餓感對(duì)減肥者常見的，沒有饑餓的能量負(fù)平衡嗎？沒有饑餓體內(nèi)的脂肪怎么能動(dòng)員分解供給？但是，我不能餓了！減肥的過(guò)程離不開饑餓，但饑餓不是過(guò)程的目的。有些肥胖者每天喊減肥，但最終因?yàn)闊o(wú)法忍受饑餓而輸了。饑餓是減肥過(guò)程中最痛苦的，也是大多數(shù)減肥者難以堅(jiān)持的重要原因。
克服饑餓感的五個(gè)妙招
一、多吃膳食纖維高的食物
因?yàn)樗哂幸韵绿攸c(diǎn)：
膳食纖維因機(jī)體缺少消化酶，幾乎不消化，所以熱量極低；膳食纖維高的食物往往不能直接吞咽，且咀嚼次數(shù)多，刺激下丘腦飽腹中樞，減少食物量；膳食纖維多體積大，飽腹感；吸水性，軟化糞便，防便秘；膳食纖維促進(jìn)腸蠕動(dòng)，縮短食物在腸道停留的時(shí)間，減少營(yíng)養(yǎng)素的吸收；膳食纖維高的食物血糖指數(shù)低，抑制胃的排空，降低餐后血糖、減少餐后胰島素分泌，減少脂肪合成。
膳食纖維有這么多好處，我們不妨多吃一點(diǎn)。哪些食物含膳食纖維多呢？主要包括四大類，如：各種蔬菜、水果、粗雜糧、菌藻類。你可以用粗糧代替一些白米面，用豆制品代替一些肉制品，多吃體積大、能量低的蔬菜，吃適量含糖量低的水果。得到飽腹感，不會(huì)攝取太多熱量。
二、先喝湯再吃飯
過(guò)去，我們祖先缺乏飲食、食物不足的時(shí)代，常說(shuō)的是看菜吃飯，菜少吃飯多，菜好吃，不吃飯多吃飯，不吃飯多吃飯。但是，現(xiàn)在必須反過(guò)來(lái)看飯吃菜。雖然飯菜不多，但是要多吃蔬菜(不要忘記指體積大、消化慢的蔬菜)。因此，建議減肥者在控制飲食時(shí)調(diào)整結(jié)構(gòu)，逆轉(zhuǎn)飲食順序，吃飯前喝大碗蔬菜湯，吃飯時(shí)多吃蔬菜，少吃蔬菜，吃飽。怕飯少，菜少，不餓嗎？
三、選擇體積一定、能量密度小的食物
我們的胖朋友大多是食欲大肚子大(脂肪多)，不吃的話總覺得吃不完。食物的飽腹感與食物的體積和重量有關(guān)，體積越大的食物越能產(chǎn)生飽腹感?？墒求w積大的食物不能能量密度高，否則當(dāng)您滿足了“胃口”同時(shí)能量也超標(biāo)了。所以要選擇體積大而能量低的食物。當(dāng)然蔬菜是首選。
四、吃低血糖指數(shù)的食物，吃混合飲食
食物的消化吸收速度與飽腹感也有關(guān)。消化緩慢的食物可以在胃里呆很長(zhǎng)時(shí)間，也可以更耐餓。減肥的朋友相信，吃粗糧和雜糧比吃細(xì)糧更餓，吃蔬菜比吃飯更餓，當(dāng)然吃高脂肪的食物比吃碳水化合物更餓。低血糖指數(shù)的食物大多消化速度慢，具有相對(duì)饑餓的效果，減肥者在選擇食物時(shí)可以優(yōu)先選擇低血糖指數(shù)的食物，如雜糧、豆類等。但是，脂肪含量高的堅(jiān)果類也是消化緩慢的食物，肥胖者必須慎重選擇。
五、少吃多餐，細(xì)水長(zhǎng)流
在總量控制的前題下，將一天三餐改為少吃多餐，一天五六餐，一直是減肥的金科玉律。把一天的分量分成五六次吃有兩個(gè)好處。第一，因?yàn)榭崭箷r(shí)間縮短，所以不會(huì)感到饑餓。第二，因?yàn)槊款D飯少吃，所以不要一次攝取太多的卡路里，同時(shí)縮小胃的容量。
節(jié)食減肥應(yīng)該知道怎么吃
1、傍晚先吃點(diǎn)小吃
晚飯吃得太晚，所以要延長(zhǎng)空腹時(shí)間，使身體處于輕度饑餓狀態(tài)。如果你繼續(xù)饑餓，一旦你吃了，你的身體會(huì)加倍吸收。最好先喝湯給肚子墊底。
或者，傍晚時(shí)先吃點(diǎn)飯團(tuán)之類的碳水化合物，晚餐時(shí)就只吃菜也是不錯(cuò)的方法。
2、盡量控制主食分量
過(guò)晚吃碳水化合物，容易囤積成脂肪。建議只吃菜，或是改以稀飯、粥品等少量好消化的餐點(diǎn)為佳。
另外，建議以麥片、納豆取代主食。低脂、低卡，且富含營(yíng)養(yǎng)。其中納豆的納豆激酶酶具有清血、加速代謝的驚人效果。
3、選擇以低脂肪蔬菜為中心的菜色
BMAL1(體內(nèi)蛋白質(zhì))分泌旺盛的時(shí)間，身體容易囤積脂肪，最好選擇低脂肪的食物。在便利店解決晚餐時(shí)，與其選擇有漢堡排、油炸料理顏色的便當(dāng)，不如以烤魚、燉菜為中心的和風(fēng)便當(dāng)和蕎麥面。
4、注意飲食順序
按蔬菜、主食、碳水化合物順序飲食，可抑制吸脂。首先吃蔬菜等食物纖維類，可以防止血糖值急速上升，防止脂肪吸收。
要點(diǎn):先吃蔬菜，最后吃碳水化合物。
5、用餐分心NG
拖到太晚才用餐，方便邊看電視節(jié)目邊大口吃飯。出乎意料的是，這種邊看邊吃會(huì)導(dǎo)致注意力分散、飽食中樞的積累遲緩。
認(rèn)真看待飲食，認(rèn)真咀嚼是很重要的。充分咀嚼有助于飽食中樞正常運(yùn)行，促進(jìn)消化。太晚吃飯還有可能因?yàn)橄涣紝?dǎo)致淺眠。
節(jié)食減肥并非長(zhǎng)久之計(jì)
對(duì)于毅力比較好的人，節(jié)食的前期雖然可以降低體重，但在減去脂肪的同時(shí)，也會(huì)把肌肉減掉，靜息代謝率（RMR）也可能降低。這意味著機(jī)身的基礎(chǔ)能量需要減少，也就是說(shuō)可以在低水平上建立新的能量平衡，身體儲(chǔ)存脂肪的消耗也會(huì)減少。因此，單靠減肥減肥到一定程度后，體重下降速度會(huì)變慢或不再下降。
如果想繼續(xù)減肥肥，你必須使用更低的能量，這很可能會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不足，危你的健康。結(jié)合運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可以保持靜息代謝率不下降或下降，消耗脂肪，保持肌肉。因此，減肥相對(duì)困難，應(yīng)動(dòng)等結(jié)合。
閉上嘴張開腳，雙管齊下才能健康瘦下來(lái)。
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